Beneficii, deficiențe, surse și suplimente

Probabil ați auzit de oameni care numesc vitamina D „vitamina soarelui”, o vitamină pe care organismul o creează prin expunerea la razele UV care, atunci când obțineți suficient, vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dar beneficiile vitaminei D, în special ale vitaminei D3, depășesc cu mult un zâmbet (deși asta este foarte important). De fapt, joacă un rol cheie în sănătatea oaselor, rezistența dinților și puterea sistemului imunitar. Continuați să citiți pentru a afla cum.

    Cum actioneaza vitamina D?

    „Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care este atât un nutrient, cât și acționează ca un hormon”, explică Melissa Prest, DCN, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Funcția sa principală este de a ajuta organismul să absoarbă și să regleze calciul și fosforul, asigurându-se că acestea sunt disponibile pentru a întări oasele și dinții, adaugă ea. De asemenea, ajută la absorbția magneziului, care susține funcția musculară și nervoasă, precum și nivelul de energie.

    Vitamina D întărește, de asemenea, sistemul imunitar prin inhibarea producției de citokine inflamatorii, o moleculă care semnalează inflamația, spune Heather Mangieri, RDN, un dietetician pentru sport și wellness din Pittsburgh, Pennsylvania.

    Sunt două tipuri principale de vitamina D– vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 apare în mod natural în unele plante, în timp ce vitamina D3 se găsește la unele animale și este produsă de pielea umană prin expunerea la lumina soarelui. Mangieri explică că D3 este considerată cea mai puternică formă a vitaminei, deoarece „s-a demonstrat că ridică nivelurile mai mari și pentru o perioadă mai lungă de timp decât D2”.

    Beneficiile vitaminei D

    Cercetările în curs continuă să descopere cât de crucială este vitamina D pentru sănătatea generală. „Este implicat în multe căi metabolice, iar oamenii de știință continuă să studieze rolul său în bolile de inimă, diabet, depresie și scleroza multiplă, printre altele”, adaugă Mangieri. Acestea fiind spuse, iată câteva dintre modalitățile prin care nivelurile adecvate de vitamina D vă pot îmbunătăți starea generală de bine:

    oase puternice

    Deficitul de vitamina D, în special la vârstnici, crește riscul de fracturi și promovează oasele slabe și generale slabe, spune Prest. „Această afecțiune se numește osteomalacie și poate provoca deformări osoase, durere, convulsii din cauza nivelului scăzut de calciu din sânge, spasme musculare și anomalii dentare”, adaugă ea. Nivelurile scăzute de vitamina D cresc, de asemenea, riscul de a dezvolta osteoporoză sau boala osoasă fragilă.

    muschi puternici

    Deși sunt necesare mai multe cercetări privind relația dintre vitamina D și masa musculară, unele studii au arătat că nivelurile ridicate de vitamina D sunt legate de o forță îmbunătățită.

    Îmbunătățirea imunității

    Datorită capacității sale de a regla producția de citokine inflamatorii, vitamina D ajută sistemul imunitar să învingă infecțiile bacteriene și virale precum pneumonia și chiar COVID-19.

    Sănătate mai bună a inimii

    Deficiența de vitamina D a fost legată de bolile de inimă și mortalitatea asociată bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți aceste condiții.

    Dispoziție îmbunătățită

    Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate științific de depresie, iar suplimentele de vitamina D sunt uneori folosite pentru a o trata. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma că suplimentele pot inversa simptomele depresiei clinice.

    Surse de vitamina D

    Deși vitamina D se găsește în anumite alimente, acestea nu sunt alimente pe care majoritatea oamenilor le pun în mod regulat în farfurie. „Peștele gras precum somonul, tonul, macroul și păstrăvul, precum și uleiurile de ficat de pește, sunt unele dintre cele mai bune surse naturale”, spune Mangieri. „Brânza, gălbenușurile de ou, ficatul de vită și ciupercile conțin și ele în cantități mici”. Alte alimente precum laptele, iaurtul, cerealele și sucul de portocale sunt adesea îmbogățite cu vitamina D, ceea ce înseamnă că nutrientul este adăugat.

    „Este greu să obții suficientă vitamina D numai din alimente”, admite Prest. „Trebuie să consumăm vitamina D și să ne expunem la soare pentru a ne asigura că corpul nostru are suficiente provizii”. Acestea fiind spuse, a te bucura de soare nu este întotdeauna ușor.

    „Acoperirea norilor, anotimpul, distanța față de ecuator, poluarea, pigmentarea pielii, vârsta și purtarea de protecție solară pot influența cantitatea de vitamina D pe care corpul tău este capabil să o producă”, explică Mangieri. În plus, există riscul de cancer de piele.

    Mangieri adaugă că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a recomandat doza zilnică de vitamina D pentru copii și adulți este de 600 de unități internaționale (UI). „Deși încurajez pe deplin o abordare axată pe dietă”, spune ea, „când vine vorba de vitamina D, este adesea nevoie de un supliment alimentar”.

    Deficit de vitamina D

    Trebuie să suplimentezi cu vitamina D doar dacă știi sigur că nivelul tău este scăzut, ceea ce Mangieri spune că este greu de confirmat fără un test de sânge de la un medic. „Majoritatea simptomelor sunt vagi și pot fi ușor trecute cu vederea”, adaugă ea. „Ca dietetician sportiv, îmi fac griji cu privire la deficiența de vitamina D atunci când văd un atlet plângându-se de oboseală, dureri osoase, dureri musculare sau fracturi sau leziuni osoase multiple.”

    Alte simptome ale unei deficiențe includ slăbiciune musculară și schimbări de dispoziție, potrivit Clinicii Cleveland.

    Suplimentele alimentare sunt produse destinate să completeze dieta. Nu sunt medicamente și nu sunt destinate să trateze, să diagnosticheze, să atenueze, să prevină sau să vindece vreo boală.

    Suplimente de vitamina D

    Puteți obține atât vitamina D2, cât și vitamina D3 sub formă de supliment. Suplimentele de vitamina D2 sunt obținute prin expunerea ergosterolului drojdiei la lumina UV, explică Prest, iar suplimentele de vitamina D3 provin din expunerea 7-dehidrocolesterolului – obținut din lanolină din lâna de oaie – la razele UV. „Există și o versiune fără animale a vitaminei D3pe bază de lichen”, adaugă ea, care provine din alge.

    „Pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau care evită anumite produse de origine animală, pot contacta producătorul suplimentului alimentar pentru a se întreba despre ingredientele produsului și cum a fost obținut și procesat”, spune Prest. De asemenea, este important să rețineți că vitaminele și suplimentele nu sunt reglementate de FDA. Dacă aveți nevoie, Prest vă recomandă să căutați un supliment de vitamina D de sine stătător în detrimentul unei multivitamine, pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți.

    „Căutați mărci care au marca de verificare USP pe etichetă sau care au fost testate de terți prin programe precum NSF Certified for Sport sau Informed Choice”, adaugă Mangieri. „Alegând suplimente cu aceste etichete, știți că ceea ce este pe etichetă este de fapt prezent în produs în cantitățile declarate.”

    Cel mai important, Mangieri sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înainte de a începe suplimentul. Un profesionist, spune ea, vă poate ajuta să vă dați seama cât să luați.

    Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și încărcat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și conținut similar pe piano.io

Add Comment